Rilassamento progessivo
Disturbi e servizi
6 Luglio 2019
- Siediti comodamente, allenta i vestiti stretti, chiudi gli occhi e respira lentamente
- Inspira lentamente dal naso gonfiando l’addome ed espira dalla bocca sgonfiando il torace (puoi aiutarti tenendo la mano sull’ombelico)
- Continua a respirare in questo modo per 3-4 minuti e comunque fino a che tale respirazione diviene naturale
- Comincia una serie di esercizi di tensione e rilassamento partendo dai piedi. Metti in tensione ogni gruppo muscolare a turno, contando fino a 5, e rilassalo poi velocemente. Ogni esercizio va ripetuto prima di passare ad una altro gruppo muscolare. I comandi per mettere i muscoli in tensione sono i seguenti:
- Piedi. Flettere i piedi e le dita dei piedi verso l’alto
- Polpacci. Tendere il polpaccio e contrarlo per poi rilassarlo
- Cosce. Stendere le gambe e sollevarle lentamente verso l’alto
- Addome. Incavare l’addome, portare i muscoli della pancia sotto la gabbia toracica
- Torace/Schiena. Fare un respiro profondo, gonfiare il torace, trattenere il respiro
- Spalle. Spingere le spalle in avanti e poi all’indietro
- Collo. Spingere il mento verso il petto; spingere la testa indietro
- Faccia. Stringere i denti e stirare le labbra come in un sorriso esagerato
- Occhi. Chiudere forte gli occhi
- Braccio. Spingere le nocche della mano contro la spalla relativa
- Avambraccio. Piegare le mani all’indietro ad angolo retto con il braccio
- Mani. Stringere il pugno, poi allargare al massimo le dita
- Una volta che tutti i muscoli sono stati tesi e rilassati, verifica se ci sono parti del corpo ancora tese. Ripeti il ciclo di tensione/rilassamento per queste parti finché tutti i muscoli non sembrano pesanti e rilassati.
- Quando senti tutti i muscoli rilassati, fai dei respiri (sempre dal naso e gonfiando l’addome) lenti, poco profondi, contando mentalmente fino a 5 quando inspiri e fino a 5 quando espiri.
- L’esercizio dura circa 20 minuti, al termine dei quali puoi stirarti, aprire gli occhi e quindi alzarti lentamente.
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